外食・コンビニでもできる！健康診断に備える食事選びのコツ

こんにちは、栄養士の岡部ゆうこです。 最近、健康診断の数値がちょっと気になってきた…
でも、仕事も家のことも忙しくて、正直ゆっくり自炊する時間なんてない。
そんなふうに感じていませんか？ 「ちゃんと食べなきゃ」
と思いながら、つい外食やコンビニに頼ってしまう。
でも安心してください。
実は、ちょっとしたコツを知るだけで、外食でもコンビニでも、
ちゃんと“体をいたわる食事”ってできるんです。 本記事では、健康診断の数値を改善したい人に向けて、
外食やコンビニを上手に活用するメニュー選びのコツをお届けします。
無理な我慢や極端なダイエットは必要なし。
「これならできるかも」と思えるヒントを、たっぷりご紹介しますね。 なぜ「食事の見直し」が必要？健康診断の数値が教えてくれること 特にチェックしたい項目：血糖値・コレステロール・肝機能 健康診断の数値で「ちょっと気になる」と感じやすいのが、
血糖値やコレステロール、中性脂肪、肝機能（ASTやALT）といった項目です。 たとえば、 空腹時血糖値が高めなら、糖質のとりすぎや運動不足のサイン。 LDLコレステロール（悪玉）が高いなら、脂質の多い食事や野菜不足が影響しているかも。 肝機能の数値が高いときは、アルコールや脂肪の多い食事の影響も。 こういった数値は、体の「内部からのSOS」。
「ちょっと疲れやすい」「体重が落ちにくい」
と感じているなら、内臓も疲れているサインかもしれません。 「栄養管理」とは何を意識することなのか？基本をカンタン解説 栄養管理と聞くと、カロリー計算や食品成分表のチェックなど、すごく難しく聞こえるかもしれません。
でも大事なのは、“体に必要な栄養を、バランスよく、過不足なくとること”だけ。 特に以下の3点を意識するだけでも、ぐっと健康的な食事に近づきますよ。 主食・主菜・副菜をそろえる（バランス） 油や糖分をとりすぎない（コントロール） 栄養表示を見るクセをつける（意識） そして、忙しい人ほど「1回の食事で完璧を目指さないこと」も大切。
“1週間トータルで考える”くらいが、長続きするコツです。 外食で失敗しないメニュー選びの基本ルール 「カロリー」よりも「バランス」を重視しよう つい「低カロリー」「糖質オフ」などの言葉に飛びつきたくなるけど、実はそれだけでは健康に近づけないことも。 たとえば、サラダだけの食事は確かにカロリーは低いけれど、タンパク質が不足したり、あとでお腹が空いて間食が増えたりするリスクもあります。 ポイントは、「主食（ごはん・パンなど）」＋「主菜（肉・魚・卵など）」＋「副菜（野菜・海藻類など）」の３点セットを意識すること。
このバランスがとれていれば、外食でも安心感がぐっと増します。 外食でもOKな具体的メニュー例（和食・洋食・中華） 【和食】 焼き魚定食 冷ややっこ＋小鉢つきの定食
→ 白米は小盛にして、具だくさんの味噌汁がついていると理想的。 【洋食】 チキンソテー＋野菜サラダ ポークソテー＋全粒パン＋スープ
→ フライよりも「焼く・蒸す」調理法がベター。 【中華】 回鍋肉定食（野菜たっぷりでバランスよし） 中華スープ＋春巻き＋ごはん小盛
→ 油が多いので、汁物で中和させる意識を。 避けたいメニュー・組み合わせって？ 避けたいのは
「単品で満腹を狙う食事」や「油の多い食事の組み合わせ」
たとえば、 大盛りラーメン＋チャーハン カツカレー 丼もの＋揚げ物 こうしたメニューは、炭水化物＋脂質に偏りがちで、タンパク質やビタミンが不足します。 外食のときは、「主菜の質」と「副菜の有無」をしっかりチェックしてみてください。 コンビニでも栄養管理はできる！賢い組み合わせとは？ おにぎり＋〇〇、サラダチキン＋△△など、選び方のコツ コンビニでは「一品で済ませよう」とすると失敗しがち。
逆に、2～3品を組み合わせることで、かなりバランスが整います。 おすすめの組み合わせ例はこちら。 おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁 サラダチキン＋ミニサラダ＋玄米おにぎり 豆腐バー＋野菜スープ＋ロールパン グリルチキン＋海藻サラダ＋無糖ヨーグルト 糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラルがそろえば、立派な「健康食」になります。 チェックするべき「栄養成分表示」ポイント 時間があるときは、商品裏面の「栄養成分表示」もぜひ確認してみて。 最低限見るポイントはこの3つ。 タンパク質量（10g以上あると◎） 脂質（20g以上は脂っこめ） 炭水化物（糖質だけでなく食物繊維もチェック） 「カロリーだけ見て安心」は危険なので、全体の栄養バランスを見る習慣をつけると良いですよ。 「ヘルシーそうで落とし穴」な意外な商品も？ 意外と注意したいのが、次のような「一見ヘルシー」商品。 春雨スープだけで食事を終える → 栄養が全然足りない ノンオイルドレッシングのサラダだけ → タンパク質ゼロ 低糖質パンだけで済ませる → 食物繊維が不足して便秘の原因に 見た目のヘルシー感より、「何を摂っていないか？」に意識を向けると選び方が変わってきます。 プロが実践する「疲れててもできる食事管理」５つの習慣 ① お店に入る前に決める 空腹でメニューを見て決めようとすると、ついガッツリ系に流されがち。
「今日は魚系でいこう」「野菜を意識する」と決めてから入ると、選びやすくなります。 ② 「迷ったらこの一品」を決めておく 忙しい日は、考える余裕すらないことも。
そんなときのために、自分の中で「外食・コンビニの定番健康メニュー」を決めておくと便利！ ③ 食後の甘い物、どうする？ どうしても甘い物がほしいときは、「少量＆時間をあけて」がコツ。
食後すぐではなく、30分後のティータイムにして「楽しむ時間」を分けるだけでも血糖値への影響は和らぎます。
目安としては100～150kcal以下がオススメ。 ④ 外食前後の1日トータルで調整 外食はどうしても栄養が偏りがち。
「朝は軽めに、夜は野菜多めに」といった1日単位の調整を意識すればOKです。 ⑤ 無理しすぎない。100点より70点を目指す 完璧を目指すと疲れます。
大事なのは「今の自分の生活の中で、できる範囲で変えていく」こと。 無理なく続ける工夫こそが、最大のコツです。 忙しくてもできる！今日から始める小さな一歩健康診断の数値って、時に厳しく感じるかもしれません。
でもそれは「体が何かを知らせてくれているサイン」でもあるんです。 1日3食、全部を完璧にする必要はありません。
まずは1日1食だけでも“体に優しい食事”に置き換えることから始めましょう。 たとえば「夜はコンビニでもサラダチキンと味噌汁にしてみる」だけでも、体の負担は全然違ってきます。 最後に あなたの体は、「今日の食事」の積み重ねでできています。 忙しい毎日の中でも、自分の体をちょっと気遣ってあげるだけで、未来の健康が変わってきますよ。 できることから、ゆっくり、でも確実に始めていきましょう。 The post 外食・コンビニでもできる！健康診断に備える食事選びのコツ first appeared on 30minからだメンテ料理教室　象の台所.