甘味料のＧＩ値比較表☆低糖質で血糖値が上がりにくいのは？

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★更新記事です
キシリトールのGI値目安を追加しました

低糖質ダイエット、体質改善などの参考に、甘味料に使えるもののGI値を比較・一覧にしてみました

★ＧＩ値とは、食べ物に含まれる糖分の吸収のされやすさの目安を表す数値で,小腸で吸収されやすいブドウ糖を100とした場合の値です

高ＧＩ値の白砂糖などを摂り過ぎると、低血糖症になり様々な病気を引き起こす場合があります
低血糖症まとめ＠wiki

高ＧＩ…GI値が70以上の食品
低ＧＩ…55以下の食

ＧＩ値が高い食品…
小腸での糖分の吸収がすぐに起こります
血糖値の急上昇を招き身体への負担がかかります

ＧＩ値の低い食品…
小腸で糖分がゆっくりと吸収されます
血糖値の上昇が緩やかで身体への負担が少ないです

全ての甘味料について実験が行われているわけではないですし
メーカーや品質によっても変わってきます
特にはちみつは種類によって大分違います
信頼のあるメーカーの、オーガニックで安心できる品質のものを選ぶ事が大切だと思われます

［あくまで目安の甘味料ＧＩ値］

グラニュー糖 １１０
麦芽糖 １１０
氷砂糖１１０
上白糖 １０９
粉砂糖　１０９
三温糖 １０８
黒砂糖 ９９
玄米水飴　９８
水飴 ９３
ミルクチョコレート　９１
はちみつ ８８～４０（アカシアは４０）
キャラメル ８６
加糖練乳　８２
いちごジャム　８２（一般的なもの）
（白米８１）
メープルシロップ７３
てんさい糖（ビート糖） ６５
和三盆　６５
パイナップル６５
レーズン ５７
（玄米 ５５）
マヌカハニー５５
バナナ ５５
デーツ ４０
りんご ３９
白みそ ３４
ココナッツシュガー Palm Sugar（ヤシ糖）　３５
ココナッツネクター ３５
ブラックチョコレート　２２
果糖 ２２
アガベシロップ２１
みりん１５
オリゴ糖 １０
キシリトール　７
ヤーコンシロップ 1
ステビア ０

ロースイーツ等に一番使うのはアガベシロップです
メキシコ産のアガヴェの蜜を集めた１００％ナチュラルな植物性甘味料です
約８０％が果糖で、ショ糖の含有率３％程度で、残りはブドウ糖とイヌリン
GI値は25で、砂糖よりカロリーが２５％も低いのに、甘さは砂糖の1.3倍です
ビタミン・ミネラルを多く含み、クセがなく何にでも使えます

メープルシロップはカエデの樹液を煮詰めて作った天然の甘味料で、ビタミン・ミネラルが豊富です
加熱してありますすが、風味も良いので私はロースイーツ作りに使う場合もあります
やや特徴のある味で、加熱のスイーツ作りにもよく使っています

顆粒状の甘味料ではココナッツシュガーがGI値も低いです
色は濃いめの茶色です

てんさい糖は安価でスーパーなどで変えるので普段の調理に使っています
色も濃くないので、スポンジケーキなどのスイーツ作りにも使っています

玄米甘酒は手作りのものは甘味が少ないので、料理などに甘味料として使う場合は市販のものを使っています
冷凍できます
和食やスイーツを作るときによく使います
ねっとりしているので、アイスクリーム作りにも向いていると思います

白味噌も料理の甘味料として使えます
和食はもちりろん、ローフードではローカレーなどにも使います
冷凍できます

生ココナッツネクターは少し酸味があるのでエスニックなメニューに合います

料理には「味の母」というみりんや「三河みりん」も使います
これと梅だけで梅酒を作ることができます

デーツは水(デーツの１／２量くらい)とブレンダーでなめらかになるまでかくはんし、ペースト状にすると甘味料として使えます （冷蔵庫で１週間保存可能、冷凍可能）
レーズンはだとやや酸味が出てしまいます

黒砂糖は梅酒を作る時や隠し味に、小豆を煮てあんこを作る時は、デーツペーストと黒砂糖を使うと美味しいマクロビあんこが作れます

ヤーコンシロップもオリゴ糖を多く含みかなり低ＧＩ値です
ヤーコンは見た目はさつまいもに似た健康野菜で生でも食べられます
和食の味付けに合い便秘対策にも良いです

はちみつはＧＩ値に関しては生の方が低いと言われています

ローマヌカハニーは主にニュージーランドで自生するマヌカの木の花から摂れるはちみつです。
一般的なはちみつより、殺菌作用は倍あると言われていて、腸内環境の改善・整腸作用、風邪やインフルエンザの予防に効果的とされています
GI値も低いです
マヌカハニーは抗菌作用の効果によって数値化されていて、数値が高いほど高価格です
日本では高価格なので、オーガニックサイトのiHerbで購入して、アレルギー、風邪、インフルエンザ対策に子ども達と体調によって摂取しています
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★アガベシロップ、メープルシロップ、生はちみつ、ココナッツシュガー、生ココナッツネクター、ヤーコンシロップなどもオーガニックサイトのiHerbがお安いので購入しています

ドライフルーツは必ず砂糖、オイル不使用なものを選んだ方が身体に良いです
玄米甘酒は自然食品店などで購入できます

白米と玄米の値は甘酒や米飴の目安に入れてみました
数値は分かりませんが、白米麹より玄米麹で作られて甘酒・米飴の方が、ＧＩ値は低いと思われます

天然植物性甘味料のステビアは、砂糖と同じで加工されているものはよくないので、無添加・オーガニックのものがおすすめです

どんな甘味料でもなるべく控えるのが理想的です
体調不良の時は悪玉菌を増やさないために控えるのが望ましいです
フルーツやドライフルーツで甘味を付けるのが安心です

サンダルフォーの無糖ジャムも美味しく子どもにも人気です

リンクした商品はおすすめ、参考のものです☆
最後までお読みいただきありがとうございます♪

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ローフードスクール さくらバニラ（世田谷）(@aco_rawfood)がシェアした投稿 - 2020年 2月月21日午後9時34分PST