低糖質・不溶性食物繊維豊富な「おから」は健康とキレイの強い味方！

最近おからにハマっています。

栄養豊富でヘルシー、美容と健康の強い味方で日本のスーパーフードと言われているおからと発酵を組み合わせたスーパーヘルシーなレシピを目下いろいろ開発中です。



おからの種類

おからには、豆腐の搾りかすそのままの「生おから」、乾燥させて粉状にした「乾燥おから」、それを細かいパウダー状にした「おからパウダー」の3種類があり、料理の用途に合わせて使い分けることができます。

味にクセがないので、生おからをそのままサラダにして食べたり、肉と合わせて使うことでメインのおかずになったり、おからパウダーを小麦粉に置き換えてケーキや焼き菓子といったスイーツに使ったりと、アレンジは無限大！です。



おからは究極のエコ食材

おからは豆腐を作る際に出る「搾りかす」で、食用としての利用は全体のうちのほんの一部で、多くは家畜の飼料に使われたり、産業廃棄物として捨てられているとのこと。
ですので、おからは積極的に消費することで廃棄される分を減らし地球環境を助けるエコロジカル食材なのです。

また、生おからはスーパーや豆腐屋さんなどで非常に安価で売られています。乾燥おからやおからパウダーは販売価格は少し高めに感じますが、水分を含むととても膨らんでかさが増えるので、使用方法によってはそれほど高いものではないことになります。
おからは非常にエコノミカルな食材と言えます。



優秀すぎるおからの栄養

おからの原料は大豆です。
豆腐を製造する過程で、豆乳を絞った際に出る搾りかすのことですが、「かす」なんて言うのは失礼なほど栄養に富んだ優秀な食材なのです。

✦おからのカロリーと糖質
生おからのカロリーは100ｇあたり111kcal、糖質は2.3ｇです。ご飯のカロリーは100ｇあたり168kcal
、糖質は36.8ｇですので、おからはご飯と比較するとカロリー・糖質とも低いことがわかります。特に糖質が大変低い食材ですので、今話題の糖質オフ / 低糖質ダイエットに最適な食材なのです。

✦おからの栄養素
大豆が原料のおからは良質の植物性たんぱく質に富み、三大栄養素の炭水化物、脂質ともバランス良く含まれています。
炭水化物に含まれる豊富なオリゴ糖は腸内の善玉菌のえさになり、腸内環境を整える働きもしてくれます。
他に食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンK、ビタミンB1などの栄養素も多く含まれます。

✦特に優れているのが不溶性食物繊維
おからに含まれる食物繊維はセルロースという水に溶けない性質の不溶性食物繊維です。セルロースは腸のぜん動運動を促し、便のかさを増し、便秘の解消に効果的なのでダイエットに最適です。また大腸がんの予防にもつながります。
食物繊維が特に多く含まれることでよく知られているごぼうの約2倍にあたる量の食物繊維がおからには含まれます。



女性に嬉しい効果がたくさん

✦美肌効果
不溶性食物繊維が豊富なおからを摂ることで、吹き出物など肌トラブルの原因になる腸の中の老廃物がしっかり排出されるので、美肌効果が期待できます。
また、女性ホルモンと似たはたらきをするイソフラボンは、肌の調子を整える美肌ホルモン「エストロゲン」の働きを補い、肌の弾力を保つコラーゲンを増やしたり、細胞の新陳代謝を高めてくれます。

✦ダイエット効果
おからに含まれる食物繊維は、胃の中で水分を吸って膨らむので満腹感を得られ、食べすぎを防ぎます。
また、たんぱく質は筋肉の原料になります。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、ダイエットに効果的です。

✦低GI食品
低GI食品とは、血糖値が上昇するスピードが遅い食品のことであり、食べても太りにくい食品です。
おからのGI値は35で、低GI食品です。

✦アンチエイジング効果
腸内細菌を大切にして腸内環境をよくすることが、アンチエイジングの本当の近道と言われています。
シミ、しわが増えるのは、細胞を傷つける活性酸素が攻撃をするせいです。腸内細菌が元気に活躍している状態にあれば、活性酸素を退治してくれるので、肌や髪の細胞はじめ体のいろいろな細胞をいきいきと元気に保つことができます。



成人病の予防や精神の安定にも

✦大豆レシチン
脳細胞の構成物質のレシチンを十分に摂ることで、精神の安定を促進し、集中力、記憶力、判断力が増大するので、作業効果や学習効果の向上も期待できます。
また、アルツハイマー型認知症の予防、動脈硬化の予防、肝臓の機能を高めるといった効果も期待できます。

✦大豆サポニン
抗酸化作用（動脈硬化の予防や心筋梗塞・脳梗塞などの予防）、免疫力向上（ウイルスや細菌から体を守り、インフルエンザや風邪などひきにくくなる）、肥満予防、動脈硬化や糖尿病の予防、脂肪燃焼の促進、血流改善、冷え性改善、肝機能の向上咳や痰を抑えるといったさまざまな働きがあります。



おからを食べるときの注意点

水分を十分に摂る
不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむ性質があります。十分な水分を一緒に摂取しないと、腸内で水分を含んで膨らみ、その結果便秘になってしまう可能性があります。

油分の使い過ぎに注意
不溶性食物繊維は油分を含みやすいので、油を多く含む調味料で料理をすると脂質を摂りすぎてしまうので、油の使用には要注意です。

食べ過ぎに注意
食物繊維が多く含まれる食品は、食べれば食べるほど便が良く出てダイエットになるようなイメージがありますが、食べすぎは厳禁です。
不溶性食物繊維は適量であれば便の排出の手助けをする効果がありますが、摂取しすぎると腸内で固まってしまい、便秘になる可能性があります。


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栄養豊富で体にやさしく、地球にやさしく、お財布にやさしい。
そして美味しく、お料理のアレンジの幅が広いおから。
そんなおからをじゃんじゃん使わないのはもったいない！
ということで、発酵とおからを組み合わせたスーパーヘルシーな料理をじゃんじゃん探求していきたいと思います。



おから＋発酵食材のスーパーヘルシー料理

化学調味料不使用！
調味料は全て麹の発酵調味料を使用したスーパーヘルシー料理をご紹介します。



①おからの大根もち
生おから、大根、片栗粉、ツナ、コーン、桜エビ、長ネギ、ニラ、波高豆乳マヨネーズ
トッピング：黒麦醤油麹、アマニ油







②おからのフムス
生おから、ヨーグルト、オリーブオイル、練りごま、塩麹、レモン汁、おろしにんにく、クミンシード、カイエンペッパー





③おからのサラダ
生おから、ゆで卵、コーン、ひよこ豆、発酵豆乳マヨネーズ、塩麹、ブラックペッパー





④おからのガトーショコラ風カカオケーキ
おからパウダー、米粉、甘酒、純ココア、きび砂糖、はちみつ、卵、豆乳、くるみ、ベーキングパウダー







⑤おからのパンケーキ　かねよ食堂のゴルゴンゾーラピザ風
生おから、米粉、豆乳、卵、甘酒、きび砂糖、米油、ベーキングパウダー、ゴルゴンゾーラチーズ、モッツァレラチーズ、パルメザンチーズ、アーモンド、くるみ、パンプキンシード、レーズン、はちみつ







おいしくて、簡単で、体い良い材料ばかりを使ったおから料理のレシピを集めて「おから＆発酵料理レッスン」をいつか開催したいと思います。



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kaoの発酵・腸活料理教室では、料理に「発酵」を取り入れ、さらに善玉菌のエサとなる食材を組み合わせた「効果的に腸内環境を整える食事」を提唱しています。

「腸活」は一日にしてならず。毎日継続することが大事です。「腸活」を習慣的に生活に取り入れていただけるよう、ご家庭で簡単に作ることができること、そしてなにより「おいしい！」ことを念頭に、レッスン内容を考案しています。

発酵マジックでうまうま・らくらく・腸活ごはんを♪


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自宅アトリエにて発酵・腸活料理教室を開講しています。
現在はZoomを使ってのオンラインレッスンが中心です。
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インスタグラムで発酵料理や料理教室のレッスンの様子と、我が家のもふもふ黒ねこともじゃもじゃ黒いぬの日常をアップしています。
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