麹調味料を使って腸活！栄養バランスを整えた米粉パン献立　栄養士のバランスごはん

福岡で麹作りと発酵料理教室を開催している
管理栄養士・料理研究家 とものうようこ (トモ)です。
(プロフィールはこちらから)


昨日はお休みだったこともあり、
いつも作っているノンオイル米粉パンを
またまた焼きました
 

たんぱく質や野菜がしっかりとれるようにして、
たまねぎ麹をミネストローネに
濃厚甘酒を卵サラダに少し入れて
腸活にもつなげ、栄養バランスを整えました


栄養バランスを整えた
米粉パン献立はこちら↓ 

米粉パンに残り物のカレーをつけて、美味しくいただきました
 

献立内容は
 
・主食 → ノンオイル米粉パン
・主菜 → カレー
・副菜 → 卵サラダ・ツナサラダ
・副菜 → 野菜サラダ
・汁物 → 大豆入りミネストローネ



米粉パン献立の栄養バランスを確認
    献立の内容は　
 
・主食 → ノンオイル米粉パン
(米粉)


・主菜 → カレー
(鶏肉、じゃがいも、人参、たまねぎ)


・副菜 → 卵サラダ・ツナサラダ
(鶏卵、マグロの水煮、玉ねぎ、トウモロコシ)


・副菜 → 野菜サラダ
(サニーレタス、玉ねぎ、ミニトマト、きゅうり、貝割れ)


・汁物 → 大豆入りミネストローネ
(鶏肉、大豆、じゃがいも、たまねぎ、人参、キャベツ、トマト缶)



使用した食材を食品の分類に振り分けると
 
 
・穀類 → 米粉


・いも類 → じゃがいも


・魚介類 → マグロの水煮


・肉類 → 鶏肉


・卵類 → 鶏卵


・豆類 → 大豆


・野菜類 → サニーレタス、玉ねぎ、ミニトマト、
人参、キャベツ、トウモロコシ、きゅうり、貝割れ、トマト缶



 献立づくりのポイント 
 
 
① 一汁三菜を目指します
 
 
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
 
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
 
 
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために
次の食事や間食等で摂るように心がけます
 
 
■今日の例でいうと･･･
きのこ類、藻類、種実類、乳類、果実類 など
→次回の食事や間食で摂るように意識！
 
 
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
 
 
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
 
 
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
 

   本日の豆知識   
大豆入りミネストローネなどに使用した
じゃがいも　皮なし　生　100gの
栄養成分値等についてお伝えします

 
エネルギー     59.0 kcal
たんぱく質       1.8 g
脂質                0.1 g
炭水化物        17.3 g
ビタミンC         28 mg
食塩相当量       0.0 g　　　
 
じゃがいもは
いも類の中ではビタミンCが豊富で、
加熱による損失も少ない。

芽にはソラニンという毒性物質があるので
芽があるときは、きれいに取り除いて
調理するようにしたいですね


参考文献:ビジュアル食品成分表　大修館書店



 
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