福岡で麹作りと発酵料理教室を開催している
管理栄養士・料理研究家 とものうようこ (トモ)です。
(プロフィールはこちらから)


昨日はお休みだったこともあり、
いつも作っているノンオイル米粉パンを
またまた焼きました
 

たんぱく質や野菜がしっかりとれるようにして、
たまねぎ麹をミネストローネに
濃厚甘酒を卵サラダに少し入れて
腸活にもつなげ、栄養バランスを整えました


栄養バランスを整えた
米粉パン献立はこちら↓ 

米粉パンに残り物のカレーをつけて、美味しくいただきました
 

献立内容は
 
・主食 → ノンオイル米粉パン
・主菜 → カレー
・副菜 → 卵サラダ・ツナサラダ
・副菜 → 野菜サラダ
・汁物 → 大豆入りミネストローネ



米粉パン献立の栄養バランスを確認
    献立の内容は　
 
・主食 → ノンオイル米粉パン
(米粉)


・主菜 → カレー
(鶏肉、じゃがいも、人参、たまねぎ)


・副菜 → 卵サラダ・ツナサラダ
(鶏卵、マグロの水煮、玉ねぎ、トウモロコシ)


・副菜 → 野菜サラダ
(サニーレタス、玉ねぎ、ミニトマト、きゅうり、貝割れ)


・汁物 → 大豆入りミネストローネ
(鶏肉、大豆、じゃがいも、たまねぎ、人参、キャベツ、トマト缶)



使用した食材を食品の分類に振り分けると
 
 
・穀類 → 米粉


・いも類 → じゃがいも


・魚介類 → マグロの水煮


・肉類 → 鶏肉


・卵類 → 鶏卵


・豆類 → 大豆


・野菜類 → サニーレタス、玉ねぎ、ミニトマト、
人参、キャベツ、トウモロコシ、きゅうり、貝割れ、トマト缶



 献立づくりのポイント 
 
 
① 一汁三菜を目指します
 
 
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
 
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
 
 
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために
次の食事や間食等で摂るように心がけます
 
 
■今日の例でいうと･･･
きのこ類、藻類、種実類、乳類、果実類 など
→次回の食事や間食で摂るように意識！
 
 
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
 
 
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
 
 
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
 

   本日の豆知識   
大豆入りミネストローネなどに使用した
じゃがいも　皮なし　生　100gの
栄養成分値等についてお伝えします

 
エネルギー     59.0 kcal
たんぱく質       1.8 g
脂質                0.1 g
炭水化物        17.3 g
ビタミンC         28 mg
食塩相当量       0.0 g　　　
 
じゃがいもは
いも類の中ではビタミンCが豊富で、
加熱による損失も少ない。

芽にはソラニンという毒性物質があるので
芽があるときは、きれいに取り除いて
調理するようにしたいですね


参考文献:ビジュアル食品成分表　大修館書店



 
6月に開催予定の「麹くらまご飯、一番だしで作る
麹すまし汁としょうゆ麹づくり講座」では、
日々の食事にとり入れやすい和食の基本や、
麹調味料の活用方法をなどをお伝えしています。

・脂質控えめな料理を作りたい方、食べたい方
・体にやさしい、ヘルシーな食事を取り入れたい方
・食品添加物を控え、シンプルな食材で料理をしたい方

は、ぜひご参加くださいませ。

天神近くのキッチンスタジオで学ぶ！麹くらまご飯と一番だしのすまし汁、しょうゆ麹づくり講座のご案内





タップするとヘルシー料理レシピが
   確認できます↓
 
【レシピリンク集】たんぱく質がとれる肉料理のレシピ
野菜がとれる汁物レシピ
たんぱく質がとれるヘルシー魚料理レシピ
たんぱく質がとれるご飯もの・丼ものレシピ
減塩料理レシピ
たけのこ料理レシピ
たんぱく質や野菜がとれる副菜レシピ
 
公式LINEでお友だちになると
食物繊維とたんぱく質がとれる
 献立３食・レシピ９選をプレゼント中です
 (大好評のレシピです。タップしてね)
 


 
【 募集中の講座 】 ■天神近くのキッチンスタジオで学ぶ！麹くらまご飯と一番だしのすまし汁、しょうゆ麹づくり講座のご案内
6月6日(土)10:00～12:30　残2席
■黒麹菌を育てて黒麹を作れるようになる自家製黒麹づくり講座～クエン酸と酵素で、体の内側から整える～
6月24日(水)～6月26日(金)   9:00～14:00  残1席
 
 
 最近の人気記事
🥇第１位 → たんぱく質、どのくらい食べたらいい？PFCバランスをやさしく解説 🥈第２位 → 野菜は量だけじゃない！緑黄色野菜と淡色野菜で整える毎日の食生活
🥉第３位 → 食物繊維をとることも意識していますか？玄米ご飯から摂るのもオススメですよ！  
 
おすすめの麹調味料の記事
 濃厚甘酒の適量は？体に良くても食べ過ぎないようにしたいですね！
 しょうゆ麹のいいところ3つご紹介！
 市販の甘酒は苦手だった私が、２年経っても飽きない自家製濃厚甘酒の話
 たまねぎ麹って何に使える？洋風料理がぐっと美味しくなる麹調味料

最後まで読んでいただきありがとうございます。
よろしければフォローをお願いします

 
 

ブログサイトを見る