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食事で子どものスポーツを支えるママのための
アスリート料理教室Ⓡのさっちんです。
 
  
 
 
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健康/スポーツ/お勉強
 
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長時間練習のあとの
リカバリー食を作ってみました
 
 
 
 
前日は長距離練習で6時間も走ったので
一度やってみたかった琵琶湖の下側１周コース
色々寄り道しながら４７キロ！！走りました
 
 
近江大橋と琵琶湖
 
湖畔沿いに咲く桜がとても美しかったです
 
 
 
 
そんなこんなで
紫外線もかなり浴びて
身体が酸化しているはずです
 



酸化する→細胞が老化
回復が遅れるから
翌日の食事はしっかりとりたいです




意識したい栄養素と
今回使った食材は
 
 

▪️酸化を防ぐビタミンACE
A→ピーマン、人参、プチベール
C→ピーマン、人参、じゃがいも、いちご、はっさく
E→ごま、アーモンド、オリーブ油


▪️身体を作るたんぱく質
牛肉、鶏胸肉、納豆、味噌、薄揚げ、煮干し


▪️傷を修復する亜鉛
牛肉、納豆、ごま、煮干し


▪️筋肉を弛緩マグネシウム
あおさ海苔、ごま、アーモンド、納豆、アボガド


▪️身体を整える旬の食材
わらび、いちご、はっさく、プチベール




この辺りを意識して
まごわやさしい+お肉+果物の
バランス食で整えていきます




リカバリーのまごわやさしいごはん
～チンジャオロースー定食～

●雑穀ごはん+煮干し

●味噌汁
煮干し、味噌、じゃが、舞茸、あおさ海苔

●チンジャオロースー
牛肉、赤ピーマン、緑ピーマン

●納豆+ごま

●わらびと揚げの炊いたん

●サラダ
プチベール、赤ピーマン、レタス、アボガド
アーモンド、鶏胸肉、人参ドレッシング

●いちご、はっさく

ま・・味噌、薄揚げ、納豆
ご・・ごま、アーモンド
わ・・あおさ海苔
や・・レタス、ピーマン、人参、わらび、プチベール
さ・・煮干し
し・・舞茸
い・・新じゃが
肉・・牛もも肉、鶏胸肉
果・・いちご、はっさく、アボガド
 
 
 
 
 
チンジャオロースーは、健康旬菜レッスンのレシピで！
抗酸化ビタミンが豊富はピーマンが美味しくいただけます
 
牛肉はたんぱく質+亜鉛+鉄
リカバリーにとても良い食材
 
 
 
 
納豆+ごまは、亜鉛が豊富な組み合わせ
 
新じゃがは
うすーくスライスして
お味噌汁に入れたら
早く柔らかくなるし
エネルギー源+ビタミンCもプラス

朝のアスリートのお味噌汁に
とーってもおすすめです🎈
 
 
 
色が綺麗！
色が綺麗なのは
自動的に抗酸化力がアップ！と覚えておいてください
 
 
 
 
今年は
わらびの料理に初挑戦
しっかりアク抜きして
まずは、定番の揚げと甘く炊いてみたら
なかなかのお味です
あとは山菜おこわなども作ってみたい
 
 
 
旬の食材は
その季節の身体を整える薬効力があります！
特に春の食材はデトックス効果が高い
 
 
 
気温も高くなり
練習時間も長くなってきました
 
 
 
リカバリー食で、身体を早く回復！
次の練習にどんどんつなげてゆきたいですね
 
 
 
 
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◆野球
教室で学んでいく過程で「質」「種類」を大事にするようになり
息子の体は見違えるように変化しました。
 
◆サッカー
私がしっかりした知識を学ぶことで
子どもの意識や身体つきが本当に変わりました。
 
◆水泳
わたしが作る上で迷いなく作れるようになりました。
工夫してもたせた補食に、娘が「ママ最高！」って言ってくれました
(講座期間中に自己best更新)
 
◆サッカー、陸上
自然とお菓子を食べる量も減り
『まごわやさしい』を実践しているおかげで
試合後やハードな練習の後は、カラダのあちこちが痛いと言っていたのが
今では痛いと言う箇所もほとんど無く、回復も早くなりました。
 
◆陸上
レシピが娘や家族にも大好評で
ケガが少なくなり、厳しい陸上練習も頑張れるようになりました。
(講座期間中に自己best更新・インターハイ出場)
 
◆陸上
嫌いだった食材が、調理法を変えるだけで食べれるようになり
お母さんがアスリート食を学びにいってから調子が良いような気がすると言っています。
(講座期間中に自己best更新・全中出場)
 
◆アメフト
無理なく、質よく、１０キロの体重増量に成功
ケガもなく、身体の柔軟性も増しました。
 
◆バレー
肉離れなど故障するメンバ―増えてきた中
食事サポート後は故障しらずの娘に出番が回ってきました。
 
◆サッカー
試合の日の食事を、習ったように工夫をしたら
最後までスタミナがもち
はじめての「ゴール」を決めることができました。
その日から自信ができたようで
積極的なプレーができるようになりました。
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担当講師：奥田佐智子
アスリートフードマイスター１級
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